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妇幼保健

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孕妈妈十月营养手册

发布日期:2013-12-17
    孕1月主打营养素:叶酸
    疗效:防止胎儿神经器官的缺陷。补充叶酸可以预防贫血,早产以及胎宝宝畸形等。这在妊娠早期尤为重要,因为孕早期正是胎宝宝神经器官发育的关键期。
    来源:深绿叶蔬菜(苋菜、菠菜、油菜、小白菜、蘑菇等),动物的肝脏(鸡肝、猪肝、牛肝等),谷类食物(全麦面粉,大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等),豆类、坚果类食品(黄豆、绿豆、豆制品、花生、核桃、腰果等)以及新鲜水果(枣、柑橘、橙子、草莓等)。除了食补以外,还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。最好在怀孕前就开始每天服用0.44mg的叶酸。
    孕2月主打营养素:维生素C和B6
    疗效:缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐。怀孕的第2个月,有些孕妈妈会发现自己在刷牙时牙龈出血,适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时,可以帮助提高机体抵抗力,预防牙齿疾病。而对于那些受孕吐困扰的孕妈妈来说,维生素B6便是妊娠呕吐的克星。
    来源:生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜,比如青椒、菜花、白菜、番茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。不过,烹饪以上食物时间不宜过长,以免维生素C大量流失。维生素B6在麦芽糖中含量最高,每天吃1~2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐,而且还能使孕妈妈精力充沛。富含维生素B6的食品还有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉、鸡、鸡蛋、鱼等含量较多。
    孕3月主打营养素:维生素A和镁
    疗效:促进胎宝宝生长发育。镁不仅对胎宝宝肌肉的健康至关重要,而且也有助于骨骼的正常发育。研究表明,怀孕头3个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。另外,镁的摄入量还可以预防妊娠抽筋、早产等并发症,而且对孕妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。胎宝宝发育的整个过程都需要维生素A,它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头3个月,胎儿自己还不能储存维生素A,因此孕妈妈一定要供应充足。
    来源:在色拉油、绿色蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽、香蕉、草莓和全麦食品中都很容易找到镁。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A.
    孕4月主打营养素:锌和碘
    疗效:防止胎宝宝发育不良。这个月孕妈妈需要增加锌的摄入量。14周左右,胎宝宝的甲状腺开始起作用,制造自己的激素,而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。母体摄入碘不足,宝宝出生后甲状腺功能低下,会影响孩子的中枢神经系统,尤其大脑的发育。此外,缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常,食欲减退,消化和吸取功能不良,免疫力降低等。
    来源:鱼类、贝类和海藻等是含碘最丰富的食物,每周至少要吃两次;富含锌的食物有有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,在生蚝中含量尤其高。
    孕5月主打营养素:维生素D和钙
    疗效:促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育。孕妈妈怀孕的第5个月后,胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求越来越大。因此,从本月起,牛奶、孕妇奶粉或酸奶是孕妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外,还应该多吃一些容易摄取到钙的食物,如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外,准妈妈应每天服用钙剂。当然,单纯的补钙是不够的,维生素D可以促进钙的有效吸取。
    来源:海产品含钙比较多,比如鱼、虾米、海带、紫菜等均含有丰富的钙质,极易被人体吸取;豆制品为上好的补钙食品,比如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等,价廉物美,烹调简单,食用方便。另外,准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是,钙的补充要贯穿于整个孕期。孕妈妈还要多吃鱼类、鸡蛋,另外晒太阳也能制造维生素D,孕妈妈可以适当晒晒太阳,但是首先要做好防晒工作。
    孕6月主打营养素:铁
    疗效:防止缺铁性贫血。此时的孕妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意铁元素的摄入。有的孕妇血红蛋白测定亦属正常,但其实体内铁储备已降得很低。为避免发生缺铁性贫血,准妈妈应该注意膳食的调配。
    来源:蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3--0.6克硫酸亚铁。硫酸亚铁每日一片即可,铁剂过量也会引发分娩并发症、早产和生产低体重儿等问题。服用硫酸亚铁时应当注意:饭后服用,同时服维生素C和维生素B;服用前后1小时禁饮浓茶。
    孕7月主打营养素:DHA、ARA
    疗效:保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育。DHA、EPA以及脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起,被称为“脑黄金”。“脑黄金”具有双重意义,首先。它能预防早产,防止胎儿发育迟缓,增加胎宝宝出生时的体重。其次,此时的胎宝宝神经系统逐渐完善,全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。"脑黄金"的摄入能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。为补充足量的"脑黄金",孕妈咪可以交替地吃些富含DHA的物质。
    来源:核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品,此外还包括海鱼、鱼油等。
    孕8月主打营养素:碳水化合物
    疗效:维持身体热量需求。怀孕第8个孕月时,胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时倘若碳水化合物摄入不足,将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月应保证热量的供给,增加主食的摄入,一般来说,孕妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品。
    来源:主要是大米、面粉等。另外要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。
    孕9月主打营养素:膳食纤维
    疗效:防止便秘,促进肠道蠕动。孕后期,逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来很大负担,孕妈妈很容易发生便秘。而便秘又可诱发内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦,孕妈妈应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动。孕妈妈还应该适当进行户外运动,并养成每日定时排便的习惯。
    来源:全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。
    孕10月主打营养素:硫胺素(维生素B1)
    疗效:避免产程延长和分娩困难。最后一个月里,孕妈妈必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足,易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏,还可影响分娩时子宫收缩,使产程延长,分娩困难。
    来源:硫胺素在海鱼中的含量比较高,硫胺素在豆类、糙米、牛奶、动物内脏中的含量比较高。    (检验科 欧阳慧)

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