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四类女性应该如何补钙

发布日期:2014-11-14
    吃素、不喝牛奶、不爱晒太阳、更年期前中后……担心自己有骨松困扰?快来看看你需不需要补钙!
    女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期,过了35岁后,骨质开始以每年0.5-1%的速率流失;50岁停经后,骨质流失速率增加到每年1-2%,“保骨”的急迫性更甚男性。
    1、年轻女性、上班族:为了美白拚命躲阳光,结果维生素D不足,影响钙质吸取。
    【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。
    维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸取、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。
    除了爱美白的年轻女性以外,平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸取。
    专家建议:一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。
    2、乳糖不耐:不吃小鱼干、奶制品,钙质从哪来?
    【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。
    在一般人印象中,含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确,平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质,每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克,但对吃素或不喝牛奶的人来说,补充钙质可能得另寻途径。
    乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子,这时不妨改吃优格补钙。
    优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸取。从营养的角度来看,优格比牛奶更好。
    3、素食者:吃全素、不碰奶制品,如何补钙?
    【补钙策略】其他的补钙选择,如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质,素食者可以多吃。
    每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙,市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要摄取足够钙质,最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。
    由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。
    至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含钙质。
    豆浆虽然富含蛋白质,但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸取率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”,没有无糖,想要控制体重的人还是要酌量。
    另外,像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。
    4、停经后、老年人:运动量不足,会让骨质不断流失。
    【补钙策略】跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。
    无论年纪大小,只要经常活动,就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求,因此举重选手的骨头都很硬,而太空人长期处于失重环境,钙质就很难存进骨头里。
    身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。
    因此,适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重,其实大家本身的体重对骨骼来说,就已经是重量负担了,即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯,都可以算是荷重运动,中老年人也做得到。
    如果体力负担得了,举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而,游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”,不会改善骨密度。    (药剂科 梁玉敏)

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